Thực đơn ăn uống healthy đơn giản, hiệu quả tại nhà mà bạn không thể bỏ qua

Chế độ ăn eat clean đang ngày càng phổ biến ngày này vì nó mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe. Nhưng vẫn còn khá nhiều người chưa biết đến những nguyên tắc cốt lõi để tạo nên một chế độ ăn sạch cũng như gặp khó khăn khi lên thực đơn ăn uống healthy. Điều này là vô cùng quan trọng vì nó có vai quyết định đến cả quá trình trên. Thế nên hãy cùng đọc tiếp bài viết để trang bị thêm kiến thức và thông tin để hỗ trợ quá trình ăn uống healthy mang lại hiệu quả cao nhất nhé. 

1. Nguyên tắc của thực đơn ăn uống health 

Nguyên tắc 1: Xây dựng thực đơn đầy đủ chất dinh dưỡng, hạn chế những thức ăn chứa nhiều calo và muối 

Dù mỗi người có một khẩu vị và sở thích ăn uống khác nhau thì vẫn phải đảm bảo được những nguyên tắc căn bản của thực đơn ăn uống healthy. Bởi vì chỉ có áp dụng những nguyên tắc này thì quá trình thanh lọc cơ thể hoặc giảm cân của bạn mới có được hiệu quả trong thời gian ngắn. 

Nguyên tắc căn bản nhất trong thực đơn healthy đó là hạn chế mức tối đa các đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ uống có ga, những chất kích thích như rượu bia, thuốc lá…Thay vào đó thì thực đơn của bạn sẽ gồm nhiều rau, trái cây, ngũ cốc và các loại thịt trắng. Đây là những thực phẩm giúp no lâu mà tốt cho hệ tiêu hóa và tăng sức đề kháng cho bạn. 

Thêm vào đó bạn có thể sử dụng thêm những thực phẩm chức năng để hỗ trợ đào thải chất độc, bổ xung chất dinh dưỡng để cơ thể luôn được khỏe mạnh từ bên trong. Khỏe từ bên trong là cốt lõi để xây dựng một vẻ đẹp khỏe khoắn ở bên ngoài. Đó thực sự mới là một vẻ đẹp khỏe thực sự mà bạn nên theo đuổi. 

Nguyên tắc 2: Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày 

Vì là ăn uống healthy nên lượng calo nạp vào mỗi bữa là không quá nhiều. Vì thế chúng ta nên chia các bữa ăn thành các bữa nhỏ để bạn luôn có năng lượng để làm việc. Nhiều người thường gặp phải tình trạng đuối sức vì họ không biết tính toán lượng calo phù hợp, dần đến tình trạng thiếu calo cho các hoạt động khác trong ngày. Điều này, vô tình dẫn đến những nguy cơ khiến bạn mất kiểm soát ăn uống, thèm ăn vặt. Thế là từ quyết tâm ban đầu mà giờ đây lại thành ra phản tác dụng. 

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày giúp bạn hạn chế các cơn đói vặt và cung cấp năng đủ năng lượng cho một ngày làm việc và học tập. Với các bữa ăn nhẹ trong ngày bạn có thể chuẩn bị sẵn nước trái cây, hoa quả hoặc nếu không có điều kiện chuẩn bị thì bạn cũng có thể thay thế bằng các loại snack healthy khác như ngũ cốc, chocolate đen,...Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại snack healthy nên vô cùng tiện lợi để bạn có thể mua chúng ở bất cứ đâu. 

Nguyên tắc 3: Uống đủ nước mỗi ngày

Uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp quá trình đào thải chất độc trở nên trơn tru hơn. Việc uống nước đúng cách còn giúp bạn kiểm soát ăn uống hiệu quả, hạn chế ăn vặt.  Ngoài nước lọc bạn cũng có thể thay vào đó là các loại nước ép trái cây, cafe hoặc là nước detox để hỗ trợ quá trình thải độc được hiệu quả. 

Nguyên tắc 4: Lên kế hoạch thực đơn ăn uống healthy một cách chi tiết 

Lên kế hoạch ăn uống healthy là một việc cần thiết. Nó giúp bạn có thể chuẩn bị được những nguyên liệu cần thiết và chuẩn bị một cách nhanh nhất, tránh bị mất thời gian. Bên cạnh đó cần tìm hiểu và nghiên cứu về dinh dưỡng để sử dụng và kết hợp những nguyên liệu lại với nhau để tạo ra một món ăn không chỉ ngon mà còn dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. 

Thường thì người ta sẽ áp dụng thực đơn ăn uống healthy trong vòng một tuần sau đó sẽ thêm vào chế độ ăn một số món ăn yêu thích. Vì thế thời gian một tuần đầu là vô cùng quan trọng, đã có nhiều người không thể kiên trì mà từ bỏ giữa chừng. Nhưng nếu bạn có thể vượt qua được giai đoạn này thì bạn sẽ quen dần với thực đơn này và cảm thấy cơ thể thực sự có sự thay đổi rõ rệt. Vì thế mà lên thực đơn và thay đổi nó sẽ có vai trò quan trọng để tạo nên cảm hứng để bạn tiếp tục và từ từ cân bằng lại cơ thể sau những ngày tháng ăn uống không có chế độ. Bạn còn có thể biến tấu các món ăn sao cho hợp với khẩu vị của mình và chia sẻ nó với những người khác. 

2. Gợi ý những thực đơn ăn uống healthy đơn giản nhưng hiệu quả 

Các nguyên liệu thường được áp dụng trong thực đơn healthy 

Để lên được thực đơn ăn uống healthy thì việc lựa chọn nguyên liệu là vô cùng cần thiết. 

Những nguyên liệu mà bạn có thể đưa vào thực đơn của mình có thể là: 

• Những loại ngũ cốc, tinh bột tốt thay thế cho tinh bột trắng 
• Dầu mè hoặc dầu oliu thay cho dầu ăn thông thường 
• Những loại trái cây mọng nước, giúp no lâu như bưởi, chuối, cam, dưa leo…
• Những loại rau có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa như cần tây, rau chân vịt, súp lơ xanh, cà chua…
• Dùng những loại thịt trắng như thịt gà, thịt cá…

Dựa vào những nguyên liệu trên bạn có thể biến tấu và chế biến theo cách của mình. Tất nhiên, các bạn cũng không cần phải quá kỹ tính hay cứng nhắc trong việc lựa chọn nguyên liệu. Nhiều người cảm thấy để duy trì thực đơn healthy như thế này rất khó vì nhiều người không có điều kiện mua những nguyên liệu như thế. Không nhất thiết là phải giống hoàn toàn, chỉ cần bạn hiểu được nguyên tắc của nó chính là ăn uống sạch, hạn chế những đồ chế biến sẵn hay nhiều calo thì bạn có thể duy trì thói quen ăn uống này trong một thời gian dài. 

Các thực đơn ăn uống healthy bạn có thể tham khảo 

Nếu như bạn đang đau đầu vì không biết phải lên thực đơn như thế nào thì có thể tham khảo một số thực đơn dưới đây. Nó không chỉ ngon mà còn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, giúp thanh lọc và lấy lại cân bằng cho cơ thể. 

Thực đơn ăn uống healthy 1: 

Buổi sáng: Yến mạch với trái cây 

• ¾ chén yến mạch 
• 1 quả chuối hoặc một số loại hoa quả mà bạn thích 
• 1 cốc sữa không béo 

Buổi trưa: Bánh sandwich ức gà và trái cây 

• Ức gà 
• Một lát bánh mì ngũ cốc 
• Rau tùy thích
• Cà chua
• Trái cây ít đường 
• Sốt tùy thích 

Buổi tối:  Cá hồi/cá ngừ ăn kèm khoai tây nghiền, súp lơ

Thực đơn ăn uống healthy 2: 

Buổi sáng: Sinh tố trái cây

• Sữa hạt 
• Bột protein 
• Trái cây tùy thích 
• Granola

Buổi trưa: Súp rau củ

Buổi tối: Ức gà nướng sốt hành ăn kèm rau bó xôi

Thực đơn ăn uống healthy 3:

Buổi sáng: Yến mạch + sữa không đường ăn kèm táo xanh

Buổi trưa: Ức gà nướng ăn kèm hạnh nhân + sữa chua không đường

Buổi tối: Tôm hấp + 1 củ khoai tây nướng + sữa chua không đường

Thực đơn ăn uống healthy 4: 

Buổi sáng: Yến mạch nguyên hạt + sữa không đường + trái cây tùy thích

Buổi trưa: Nui xào bò + dâu tây ăn kèm sữa chua 

Buổi tối: Cơm gạo lứt + rau luộc + 1 quả trứng luộc hoặc thịt lợn rang sả

Thực đơn ăn uống healthy 5:

Buổi sáng: 1 trứng ốp la + 1 bánh mì hạt

Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc + cơm gạo lứt + gà áp chảo + 1 quả trứng

Buổi tối: 1 cốc sinh tố bơ + 1 dĩa salad

Thực đơn ăn uống healthy 6:

Bữa sáng: ½ quả bơ + 2 quả trứng luộc + 1 phần kiwi và rau xanh

Buổi trưa: Trứng rán + bông cải xanh hấp + bông điên điển/rau bó xôi

Buổi tối: Salad cá ngừ 

Trên đây Veganlife vừa tiết lộ cho bạn những nguyên tắc trong thực đơn ăn uống healthy mà bạn cần biết cũng như là gợi ý những thực đơn ăn uống healthy để bạn có thể tham khảo thêm. Thực ra để bắt đầu và duy trì thói quen này không khó, chỉ cần bạn có đủ kiên trì và quyết tâm với mục tiêu của mình. Mong rằng những chia sẻ trên có thể mang lại cho bạn những thông tin hữu ích và giúp bạn hiểu thêm về chế độ ăn uống lành mạnh.